40代に入り、体の変化を痛感しています。以前は食べすぎても数日すれば元の体型に戻っていたのに、今やもれなくお肉がつくようになりました。悲しい。

とはいえ、痩せた体を目指しているわけではありません。たくさん食べる日があっても、太り過ぎず健康的な体でいられること。余分なものだけをそぎ落とし、かろやかに動ける体を目指しています。

私の身長は164cmで、ベスト体重は54〜56kg。あるとき体が重く感じたため、体重を測ったら58kgでした。

そこで今回紹介するルーティンを試したところ、日々の習慣化によって約1ヶ月で2kg落ちました。このルーティンこそが、40代以降のボディメイクの鍵だと実感しています。

ちなみに私は、約2年前から朝食は基本的に食べません。モリンガパウダーやサプリを飲むだけ。これは、晩ごはんをしっかり食べるため、朝は消化器官を休ませる目的で行っているプチ習慣です（この方法は万人向けではありませんし、無理は禁物です）。

旅先や一日外で活動する予定がある日は、エネルギー補給のため炭水化物と果物を食べるように調整しています。

ルーティン① いつもの料理のまま、ヘルシー食材に置き換え

一人分の食事ならダイエット用のメニューに変えられますが、家族全員（常に腹ペコの育ち盛りが2人いる）の食事をダイエット食にすることはできません。
そこで、これまで料理に使っていた食材を、食物繊維の多いものや腹持ちのよいものに置き換えることに。

・サラダ→もずく

もずくにハマったのは、沖縄料理屋で食べたポン酢がけの太いもずくがきっかけです。

あまりの美味しさに調子にのって一気に150g食べたところ、お腹をくだし、もずくに水溶性食物繊維が豊富だと知りました。食前にもずくを食べると、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得ることで食べ過ぎ防止効果が期待できるそうです。

サラダよりも準備がラクで（野菜を選ぶ、洗う、切る、という行為が不要）、今では1日50gほどを目安に食べています。

・ジャガイモ→長芋、里芋

里芋と長芋は、水溶性食物繊維の他、カリウムが豊富です。カリウムはむくみ解消につながるため、妊娠中に好んで食べていたところ、むくみだけでなく便通もよくなりました。それを思い出し、長芋は以前夏レシピで紹介した「長芋素麺（長めの千切り長芋を素麺のように麺つゆにつけて食べる）」や、すりおろしてジャガイモチヂミならぬ、長芋チヂミに活用。

里芋はじゃがいもの代用でよく使います。コロッケにしたり、煮た里芋をから揚げやフライにしたり。下処理不要ですぐに使える冷凍里芋が便利です。

・小麦粉→米粉、ライスペーパー

小麦粉の代わりに、米粉やライスペーパーを活用。どちらもグルテンフリーレシピとして人気なので、検索すると山ほどレシピが出てきます。
中でもお気に入りが、ライスペーパーを生地にしたお好み焼。ほぼキャベツですが、広島風のお好み焼のようで大満足！
置き換えは高価でないもの、そして近所で簡単に手に入る食材を選ぶのが継続のコツです。

ルーティン② 腹持ちのよい食材をおやつに

おやつは我慢するよりも、しっかり食べてストレスフリーに。
よく食べるのが、蒸したさつま芋や焼き芋です。我が家の炊飯器は調理可能なため、入るだけさつま芋を入れて蒸します。
そのままで物足りないときは、クリームチーズやチョコと一緒に食べると絶品！

また、腹持ちがよいのがお餅。
100円ショップで購入したレンジ調理器で加熱し、きなこや砂糖醤油をかけて食べます。お餅の袋を開けてから、食べるまで2分。ある意味ファストフードです。
大好きなグラノーラは、朝食ではなくおやつに。ドライフルーツを加えると、少量でも満たされます。

とはいえ、毎日こうはいきません。
スナック菓子（暑い日に食べるピザポテトとビールは最高）やスイーツを食べる日もあります。そんなときは晩ごはんを少し減らすなど、あくまで1日のバランスを考えて調整しています。

ルーティン③ 3分の運動習慣

いつもYouTube（竹脇まりなさんの「マリネス」）を見ながら運動していますが、目標時間は「最低3分」。
その日の体調（&やる気）に合わせて3分、5分、10分と時間で選び、トレーニングを組み合わせます。

鍛えたい部位ごとに動画を保存しておき、その中から選ぶと無駄な時間を省けるのでオススメ（動画を選ぶのに時間がかかってしまうことがありますよね……）。
生理中などで体を動かしたくないときは、椅子に座ったままできる顔の表情筋や腕のトレーニングをすることで、毎日無理なく続けられます。

私たちの体は、食べたもの、そして日常の小さな習慣でできています。「特別な痩身メニュー」を探すよりも、日常のシンプルな習慣こそが、健康的な体づくりに必要だとこの1ヵ月で実感しました。
SNSで過度に賞賛されている細すぎる体ではなく、元気で毎日を楽しめる体を目指したい。
50代、60代になっても、年齢相応に素敵な女性でありたいですね。

Text / Asako Yano

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