「家で食べる蕎麦」にハマっています。
といっても、主食としては玄米が大好物なので、週に一度ほどの頻度で十割蕎麦か二八蕎麦をいただくくらいですが。
蕎麦はご存知の通り、炭水化物の中でもたんぱく質が豊富な食材です。
乾麺を買って栄養成分表を見ると、100gあたりのカロリーは300〜350kcal、たんぱく質11〜14g、脂質2g前後、糖質60〜70gあたりの記載が多いです。
1食で20〜30gのたんぱく質を摂取することを目標にしている場合、蕎麦を選ぶだけでその1/3〜1/2のたんぱく質を摂ることができます。この時点で素晴らしい。
さらに、蕎麦はたんぱく質を構成する必須アミノ酸のうち、疲労回復効果や肝機能を高める効果が期待される「リジン」も豊富です。
加えて、ビタミンBやカリウム、鉄などのミネラルも多く含まれています。
単体で美味しい蕎麦ですが、せっかくならとびきり美味しく食べたいし、もっとたんぱく質も追加したい。
そんな考えでよく作るのが、サバ水煮缶を使った漬け汁です。
家に在庫があったのを見て、蕎麦と合わせると確実に美味しいし、たんぱく質量も増やせていいなという動機で試してみたのがきっかけです。
固形量を130g程度とすると、1缶あたり約300kcalで、たんぱく質約30g、脂質約20g、糖質約0.4gになります。
脂質は多めですが、サバの脂質は中性脂肪を下げる効果、動脈硬化を抑制する効果が期待される不飽和脂肪酸（n-3系脂肪酸）が多く、良質な脂質なので気にしません。
ちなみに、同量のサバ味噌煮缶の場合、糖質の量が+14g程度に。糖質が増えるのは気になりますが、こっくりして美味しいので味噌煮を使うこともあります。
漬け汁の作り方は簡単で、お椀にサバ缶を丸ごと入れて、麺つゆを追加して混ぜ合わせるだけ。これにネギや大根おろしを加えることもあります。
サバ缶の旨みが感じられて、それはもう至福のひとときになります。最後は蕎麦湯を入れて、少しだけ出汁を味わいます。
ひとりあたりの単価は500円ほどでしょうか。外で食べる蕎麦もいいものですが、家で蕎麦を食べるとき、試してみていただきたいレシピです。
Text / Sonoko Ikeda
